불면증 해결하려면 치료방법 10가지

불면증 해결하려면 치료방법 10가지

 

오늘 글에서는 불면증 해결하려면 치료방법 10가지에 대하여서 알아보도록 하겠죠. 현대인의 병이 나서률이 모르는 사이에 조금씩 높아지고 있는 질병인 ‘불면증’. 불면증은 특정 이유로 인해 나타나기보다는 다양한 분위기과 스트레스가 복합적으로 작용해 병이 발생하죠.

 

많은 직장인들이 불면증을 직장에서의 스트레스 때문이라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 불면증은 정신적, 사람의 몸적인 문제를 망라해 상당히 각가지 원인으로부터 발생되는 질병입니다. 불면증 해결하려면 어떻게 해야 될까요?

불면증 해결하려면

침실에서 자동차 지나가는 소리가 나거나 비행기 소리 또는 이웃으로 인한 소음이 잘 들리는 환경일수록 불면증 병이 나서률이 높다.

 

불면증은 이런저런 원인으로 잠을 자지 않는 1, 2일 밤부터 비롯된다 하였습니다. 잠을 못 자서 다음 날 일을 정확히 하지 못하고 머리가 어지럽고 몸이 무거워져요. 그렇게 하루 이틀을 보내고 나면 밤이 올까 봐 두렵다. 또 밤새 뒤척이면서 잠을 못 자게 되면 어떠한 방법으로 해야 할지 두려워져요. 이런 공포가 반복되면 불면증의 이유가 되는 것이 초기에 해결돼도 잠을 잘 수 없게 된다 하였습니다. 다시 말해, 습관적으로 불면증이 출현한다는 것이죠.

불면증으로 인한 수면 부족은 정신적인 활동을 느슨하게 만들고요. 보통 때보다 반응속도가 느려지며 복잡하던가 창의력이 요구되는 업무를 실천해야 하는게 된다면 업무 실력이 눈에 띄게 떨어지게 되겠습니다. 또한 집중력의 감소로 인해 현장 작업 중 사고가 나타날 수도 있죠. 특별히많은 노동자들이 일하고 있는 제조, 건설현장에서는 한 순간의 실수가 큰 인명사고로 연속될 수도 있으니 보통 때에 넉넉히 숙면을 취해야 합니다.

 

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또한 잠을 잘 때의 조도와 온도도 요긴한데 수면 공간이 매우 심하게 밝거나, 온도가 너무 낮거나 그렇지 아니하면 높아도 수면을 틀어막는 요인으로 작용합니다. 수면 시간이 수시로 바뀌거나, 수면 직전 격한 운동을 하던가 또는 보통 때 음주와 흡연, 카페인 성분이 많이 포함된 음료를 마시는 습관 역시 불면증의 원인이 될 수 있죠.

불면증 해결하려면

불면증 해결하려면 - 잠자기 전 족욕 하기

잠들기 전 대략 2시간 전에 따뜻한 물을 이용해 족욕, 반신욕, 목욕을 해주시면 불면증을 감소하는데 도움된다고하였습니다.
족욕, 반신욕, 목욕을 통해 체온을 높여주면 그렇기에 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠자기 좋은 몸 상태가 된다 하였습니다.

 

불면증 해결하려면 - 뜨거운 목욕

저녁시간의 목욕은 진정 효과가 있기에 수면장애를 해결함에 있어 도움이 되겠습니다. 캘리포니아 대학 연구진에 근거하면 불면증 환자들을 대상으로 목욕 요법을 시도해 본 결과 환자의 20%에서 불면증 해소의 효과가 나타났어요.

불면증 해결하려면

불면증 해결하려면 - 걱정과 스트레스는 내려 놓을 것

불안이나 긴장 또는 스트레스가 불면증의 원인으로 작용하게 되었다면가 많다고 해서 명상이나 심상 훈련 아니면 사고의 중단 등 주의력에 초점을 맞춘 치료법들이 현재 최고 광범위하게 쓰이는 불면증 치료법 연결된것이죠. 이러한 치료법은 수면을 꾸리는 도중 깨어나는 분위기을 줄이거나 수면 동안의 각성의 정도를 줄여주는 방법이죠.

마음 챙김 치료는 검증이 된 특징적인 완화요법 한 부분로서, 호흡명상이나 정좌 명상 등으로 구성돼 있으며 양치질을 할 때에도 칫솔을 쥐는 느낌 또는 감촉을 느껴 보고 치약의 맛도 느껴 보는 등 일상의 생활 속에서 일상의 그 순간순간을 느껴 보면서 일상의 느낌과 감각에 충실해 보는 것도 연습해요.

 

불면증 해결하려면 - 금연 및 금주

담배 속에 소지하고는 아세드알데 하이드라는 성분이 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 그리고 담배 속 이 코틴은 각성효과와 같이 수면 중 체내 니코틴의 양이 낮아지면서 금단현상을 나타나게해 수면의 질을 낮게 할 수 있습니다.

 

따라서 적합한 음주는 불면증 해결에 된다는 꼬이게된 오해를 하는 사람들이 많이 있습니다.

 

또한 음주는 양질의 수면을 방해한다고 하며 훗날 컨디션 난조를 새로 생겨나게해 일상생활과 다음날 수면 패턴까지 영향을 미치게 된다고 합니다.

 

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불면증 해결하려면 - 휴식

휴식과 명상, 요가, 상상요법, 최면 그리고 바이오피드백 등은 잠이 안 오는 경우 느껴지는 긴장을 이완시켜 주었으므로 수면을 돕아요. 미국 메릴랜드대 연구진에 근거하면 이와 같은 요법들은 잠드는 데까지 걸리는 시간을 줄여 주고 전체 수면시간을 늘려 주기뿐 아니라 밤중에 깨어나는 일도 줄여준답니다.

 

수면을 틀어막는 불안 요소들을 제거하고 잠에 대한 낙천적인 견해를 갖도록끔 하는 심리요법 역시 불면증 케어에 효과적이죠.

불면증 해결하려면

불면증 해결하려면 - 억지로 자려고 하지 않을 것

억지로 막 자려고 해서는 좋지 않아요. 예를 들어 '나는 매일 8시간은 잠을 자 줘야만 해'라는 식의 비공리적인 기대나 '밤에 잠을 잘못 자면 뒷날 하루를 망쳐 버릴 거야'라는 식의 불면증 확대 해석 등은 수면에 방해가 되는 인지적 요소로서 해소의 대상이죠. 아래 3가지 사항을 염두에 두라.

1) 잠을 곰곰이 자지 못한 것에 대해 요란법석 떨 필요 없어요. 장기적 불면증이 아닌 단기적 불면증의 경우 건강에 위험을 주진 않죠.

2) 수면에 너무 큰 무게를 두거나 강박견해를 갖지 않도록 하고 해요. 잠은 물론 중요하나, 삶에서 최고 값진 요소는 아니예요.

3) 낮 동안 출현하는 모든 기능장애를 불면증 때문이라며 불면증 탓으로 돌리지 않아야 하고 해요. 설명할 수 있는 다른 분위기이 무엇이든지 있을 수 있죠.

불면증 해결하려면

불면증 해결하려면 - 정해진 시간에 수면을 취하기

잠을 자는 시간을 언제나 기계적부단히 하시는 것이 불면증을 개선하는데 도움이 되요.
특정 시간에 잠에 들고, 특정 시간에 기상하여서 우리 두뇌의 생체시계가 정상적으로 활동할게수 있게 해야 하더라고요.
잠을 똑바로 못잤다고 늦잠을 잔다거나, 너무 일찍 잠에 들어서 전날 못잔 잠까지 보강해서 자려고 하다보면 불면증이 심해질 수 있다고 합니다.

불면증 해결하려면

불면증 해결하려면- 단지 피곤하다는 이유만으로 침실에 가지 않을 것

단순히 피곤하다는 그 이유 단독으로 침실로 향해서는 불면증 해소에 나쁜 동작이죠. 정해진 시간에 정해진 장소 즉 침실로 향하는 것을 습관화하여야 해요. 침대나 침실 등의 수면환경이 주는 자극을 한결같은 수면시간과 연결함으로써 가지런한 수면 패턴을 만들어 보는 방법이죠. 아래의 5가지 사항을 유념하라.

1) 오직 졸릴 때만 잠자리로 갈 것

2) 잠이 오지 않는 경우에는 잠자리에서 나와 다른 방으로 갈 것

3) 낮잠은 피할 것

4) 전날 밤의 수면 양과 무관히 매일 아침 규칙적인 시간에 나타날 것

5) 자기 전 TV를 보거나 음식을 먹는 등 수면에 도움이 되지 않는 활동은 최소화할 것

불면증 해결하려면

불면증 해결하려면 - 불면증에 좋은 음식 흡수하기

잠은 뇌의 화학적 신호에 영향을 받으므로 이러한 신호에 영향을 줄 수 있는 음식은 불면증 해소에 지원이 가능할 수가 있죠. 미국 메릴랜드대 연구진에 기초하면 밤에 먹는 간식으로는 우유와 시리얼과 같이 탄수화물과 단백질이 들어가 있는 음식이 좋다고해요.

 

이러한 음식은 잠에 들도록 해 주는 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌의 생산을 촉진시켜주고 주기 때문이죠.

수면 도중 팔다리의 근육이 일정기간으로 수축이 되는 정해진 기간 사지운동증을 경험하고 있는 환자의 경우 철분이 많이 포함되어 있는 음식이나 보충제를 먹어 주는 것이 도움이 되겠습니다.

 

커피 등 카페인이 안고 있는 음료나 술, 담배 아니라면 소염제 등은 잠을 방해하기 때문에 멀리하는 것이 좋다고해요.

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불면증 해결하려면 - 운동

매일 하는 운동은 잠에 듦에 있어 도움이 되겠습니다. 하지만 잠자기 세 시간 이전부터는 운동을 피해야 해요. 운동은 잠을 자기 5~6시간 전에 해 주는 것이 좋다고 하며 에어로빅 등의 가지런한 사람의 몸활동은 각별히 잠에 드는 데까지 걸리는 시간을 줄여 주고 더욱 편한 잠을 잘 수 있게 하도록 해 준답니다.

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불면증 해결하려면 - 밝은 빛 요법

낮과 밤이 바뀌는 생활을 오랜 기간 유지하게 된다면몸 속의 수면 사이클이 흐트러져 버리는 소위 '일일 리듬 수면장애'를 치르고 있는 사람들의 경우 매일 아침 한두 시간씩 아침 햇볕 또는 엄청난 조명을 쬐는 것이 좋다고해요. 클리블랜드 의료원에 따르면 태양광선은 생체시계를 재가동시켜 사람의 몸의 리듬을 원상복구시켜 주는 효과가 있죠.

 

불면증은 일상생활에 영향을 미치는 나쁜 상태일 수 있고요.

불면증 원인이 되는 것을 파악하고, 잘 맞은 치료와 예방 방법을 찾아 수면 품질을 개선해주는는 것이 중요 해요.
불면증으로 고민하는 순간이 찾아온다면 병원을 찾아서 전문가와 의논하여 때맞은 불면증 치료 방법을 찾는 게 바람직해요.

불면증 해결하려면

불면증 해결하려면 약물 치료도 있다고 합니다.

최후의 수단으로는 약물치료도 있어요. 정신건강의학과 의사와의 면담이나 면담을 통한 진단을 통해 불면증 증상이 너무 심하다면 항우울제, 수면유도제, 항불안제와 같은 약물을 이용하여 치료를 할 수 있겠으나 약물은 내성과 금단증상을 더군다나 유발할 수 있다하여 1차적으로 일전에 불면증 이유가 되는 것을 삭제해 나감으로써 증상완화를 시킨다고 하는 것이 신체적으로나 정신적으로 더 좋을 수 있습니다.

불면증에 관하므로 가뿐하게 생각했다가 막상 찾아보니 대사질환인 고혈압과 당뇨병을 일으킬 수 있다고 하니 걱정이 커졌는데요, 현재 저도 혈압이 높아지는 편이고 내당능장애로 당뇨병 전 과정에 와 있어서 그사이의 생활 습관을 보니 새벽까지 보는 스마트폰에 수면시간도 일정치 않았고 그때문에 자도자도 피곤함을 낮시간동안 계속 느꼈던게 생각납니다.

 

오늘부터라도 건강을 위하여 스마트폰 사용을 줄이고 가급적 자기 전에는 복잡한 생각과 마음 상태를 미리미리 정리하는 시간을 가져야 하겠습니다.

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