식이섬유가 많은 음식 16가지

식이섬유가 많은 음식 16가지

이번 포스팅에서는 식이섬유가 많은 음식 16가지에 관해서 알아보도록 하겠어요.
식이섬유는 섭취시 음식물의 장내 체류시간을 늘려주어 쉽게 포만감을 느끼게해 살빼기에 무척 효과적이며, 위장의 연동운동을 촉진해 육체의 독소를 밀어내는배출하는데 눈부신 효능이 있습니다.

우리 건강에 틀림없이 필요한 영양소 중 한종류인식이섬유. 식이섬유란 육체의 소화효소로 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분을 뜻하는데 우리 건강에 어찌 효능이 있는지, 어찌 음식에 많은지 알아보죠.

식이섬유가 많은 음식

식이섬유는 사람 건강에서 소화되지 않고 배설되는 성질을 지참하고 있어서 건강에 지방으로 누적되지 않으며, 음식물의 소화 속도는 완화하고 콜레스테롤 흡수를 막아줍니다.

 

또한 만족한 포만감을 주어서 장운동에도 뛰어난 효과가 있어 변비에도 좋고요. 건전한 체중 유지와 당뇨병을 방지하고, 심장 질환 위험 줄이며, 혈압 감소 등에도 좋고요.

 

아무리 건강에 좋은 음식이라도 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹느냐가 중요해요. 식이섬유의 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성 25g, 여성 20g이죠. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉘어요.

 

수용성 식이섬유는 위장 속 음식물이 오래 머물러 혈당이 조금씩 상승하게 되게끔 도와 혈당관리에 효과가 뛰어나고, 불용성 식이섬유는 포만감을 높여 체중을 일임하는 데 효과적이죠.

두 가짓수의 식이섬유를 고루고루 적당량 섭갖는는 것이 중요해요. 하지만 과하게섭갖는 것도 조심해야 합니다. 권장섭취량보다 그 이상으로 다량을 섭취하게 되었다면 섬유질이 장을 억제할 수 있기 때문이죠.

 

고로 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 수분을 넉넉히 섭취해야 합니다. 다소 받아들이면 좋은 식이섬유가 많은 음식을 알아보겠습니다.

 

식이섬유가 많은 음식 - 팽이버섯

팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 많은 버섯 중 한개로, 최고 저렴하게 식이섬유를 섭취 가능한 음식이기도 하죠. 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 해소 및 체중 관리에 훌륭한 음식이죠.

 

유별스레 고식이 섬유 음식으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 의무적이죠. 팽이버섯 말고는고도 모든 버섯류에는 식이섬유가 풍부하죠.

 

식이섬유가 많은 음식

식이섬유가 많은 음식 - 양배추

섬유질이 많은 양배추는 변비 해소에 뛰어난 음식으로 알려져 있습니다. 양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하게 되도록 도움을 주고 변의 부피를 늘려 배출을 돕습니다.

 

조금만 흡수해도 금세 포만감을 주기에 체중조절 식단으로 많이 먹습니다. 양배추는 익혔을 때 소화 흡수율이 2배 이상 증가하기 때문에, 양배추의 식이섬유의 좀 더 효과적으로 복용하려면 살짝 데쳐 먹길 권장해요.

 

식이섬유가 많은 음식 - 호밀빵

 

호밀 빵은 식이섬유가 많은 음식으로, 옥스퍼드 아카데미의 연구에 근거하면, 변비 해소 효과가 크다고 해요. 실제로 호밀 100% 빵을 매일 240g 복용한 사람은, 같은 기간에 같은 양의 밀빵을 섭취한 사람에 비교하면 변이 더 부드러워지고 변을 보는 횟수도 많았다고 합니다. 호밀 빵은 1장 당 약 2g의 식이섬유를 함유하고 있어요.

 

식이섬유가 많은 음식

식이섬유가 많은 음식 - 아마씨

아마씨에도 식이섬유가 풍부하죠. 백미와 현미보다 식이섬유가 8배 이상 높다. 아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 포함되어 있는 담즙산과 단합하여 몸 바깥으로 내보낸다.

 

또, 장 내 아주 좋은 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방해요. 체중 제어에 효과적일 뿐 아니라 에스트로겐이 풍부해, 특히나갱년기 여성에게 효과적이죠.

 

단, 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 예방할 수 있어 아마씨 섭취 후 반드시 물을 마셔야 해요.

 

식이섬유가 많은 음식 - 오트밀

 

오트밀에는 매우 각별한난 섬유질인 글루칸이 포괄되어 있어 콜레스테롤 저하 효과가 뛰어나고 면역 체계의 기능을 향상시킬 수 있습니다.오트밀은 용해성 섬유질(콜레스테롤을 낮추는)과 불용성 섬유질(소화 시스템을 개방 상태로 유지하는 데 도움이 됨)의 혼합물입니다. 오트밀 1/4컵에는 약 5g의 식이섬유를 안에 들어있고 있고요.

 

식이섬유가 많은 음식

식이섬유가 많은 음식 - 검은콩

 

검은콩 한 컵에는 약 15g의 단백질과 같이 15g의 식이섬유가 망라되어 있다고 합니다. 또한 검은색을 띠게하는 성분인 안토시아닌을 포괄하고있으며, 비타민E, 카로티노이드, 사포닌등을 많이 함유하고 있어 심장병의 위험을 낮게해주고 항암효과가 탁월합니다.

 

또한 제니스틴이라고 불러내는 성분이 포괄되어 있어 골다공증을 막아주는 효능이 있어요.

식이섬유가 많은 음식 - 카카오 닙스

 

많은 종류의 성분과 효능을 내세우는 슈퍼푸드 카카오 닙스에는 식이섬유도 풍부하죠. 이는 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 포함하고 있어, 장운동을 도와 배변 활동이 순조롭게 해요. 몸속 안좋은 콜레스테롤의 배출을 도울 뿐 아니라 포만감이 높아 체중조절를 하려는 이들이 많이 찾습니다.

 

식이섬유가 많은 음식 - 콩비지

류는 식이섬유가 많은 음식이죠. 그중에서도 콩비지는 식이섬유 함유하고 있는 분량이 제일 훌륭해다. 콩비지는 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 수분 함유하고 있는 분량은 적은 대신에 식이섬유 함유하고 있는 분량은 많이해요.

 

중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배다. 콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 체중조절에 효과적일 뿐 아니라 성인병 예방에도 독특하죠.

식이섬유가 많은 음식

식이섬유가 많은 음식 - 셀러리

살빼기 음식 또는 체중 제어 광고를 볼 때면 모델이 셀러리를 먹는 장면이 빈번히 급부상해요. 이처럼 셀러리는 특징적인 체중조절 음식으로, 식이섬유가 풍부해 장 내 거침없는 배변 활동을 도와 변비를 거들고 포만감을 오래 유지하여 체중 제어에 독특하죠. 특유의 방문한 향이 좋아 생으로 먹거나 주로 스무디로 만들어 먹습니다.

 

식이섬유가 많은 음식 - 고구마

식이섬유가 많은 음식 중 최고 표준적인 고구마는 대장 운동을 기운차게 해 줌으로써 변비 해소에 좋고요. 100g당 128kcal로 열량이 낮고 포만감이 높으므로 체중감량 음식으로도 좋고요. 또한 고구마는 탄수화물, 폴리페놀, 비타민E 등 많은 종류의 영양이 풍부해 노화 방지, 피로 해소 효과까지도 느끼게 될 수 있습니다.

 

식이섬유가 많은 음식 - 새송이버섯

느타리 과에 속하는 버섯으로, 다른 버섯류보다 식이섬유가 많기 때문에, 고구마의 2배나 내포되어 있습니다. 피부의 건강과 원활한 호르몬의 분비에 도움을 주는 비타민 C와 B6 등, 많이 함유되어있는 영양에 대비하여자면 열량이 낮아, 살빼기에도 효과가 뛰어납니다.

 

정장효과가 이 외에도, 혈당의 상승을 억제해하고 혈중 콜레스테롤의 농도를 저감하는 등 다양한 효과가 있다고 알려져 있다고 합니다.

 

식이섬유가 많은 음식

식이섬유가 많은 음식 - 사과

 

사과에 많은 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 순조롭게 하여 변비 해소에 도움을 주고요. 각별히사과에는 펙틴이라고 부르는 불용성 식이섬유가 존재하는데 이것은 대장암을 방지하고 살빼기에도 도움을 주고요.

 

또한 콜레스테롤 배출을 도와 우리 신체에 좋은 콜레스테롤 수치를 상승시키고, 혈관 건강에 도움이 되어주므로 혈압을 낮춰준다뿐 아니라 동맥경화 성인병 예방에도 효과적이죠.

 

식이섬유가 많은 음식 - 건자두(푸룬)

 

예전부터 변비 해소에 좋은 음식으로 알려져 왔습니다. 2014년의 한 연구에 의하면, 변비가 있는 피험자에게 매일 100g 혹은 10개의 푸룬을 3주간에 걸쳐 흡수하게 한 결과, 배변 횟수에 개선을 볼 수 있었다고 하고요. 푸룬은 100g 당 약 7g의 식이섬유를 함유하고 있고요.

 

식이섬유가 많은 음식 - 키위

체중감량를 할 때 키위 식초를 먹는 사람들이 있다고 하는데, 이는 키위 한 개당 2g의 섬유질이 포함돼 있어 체중감량에 도움을 주는 음식이기 때문이죠. 또한 단백질 분해 효소인 액티니딘 성분이 다양하게 포함되어 있어 소화를 돕고 장운동에 도움을 주고요.

식이섬유가 많은 음식

식이섬유가 많은 음식 - 아보카도

아보카도 과육은 많이 함유되어있는 식이섬유를 내포하고있으며, 아보카도 2t스푼에는 2g의 식이섬유가 내포하고 있으며, 아보카도 한알에는 약 10g의 섬유질이 포괄되어 있습니다.아보카도는 또한 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 뿐더러 심장 질환의 위험을 적어지는 효과가 있으며, 다이어트 음식이고요.

 

식이섬유가 많은 음식 - 미역

 

미역에는 장운동을 촉진시켜 유해 물질이 장내에 오래 머물지 않게 하는 효능을 가진 불용성 식이섬유인 셀룰로스와 콜레스테롤을 흡착하여 몸 바깥으로 내놓는 역할을 하는 수용성 식이섬유인 알긴산이 있습니다.

 

이제까지 식이섬유가 많은 음식 관해서 알아보았더니요. 유의해야 하는 점은 식이섬유를 섭취할 때 물과 동반해 섭식하지 않으면 오히려 변비가 생길 수 있기 때문에 물을 많이 마셔주는 편이 좋습니다.

또한 식이섬유는 미네랄(철분 칼슘,아연 등)를 몸 외부로 배출하여서 너무하게 섭식하게 되면 미네랄이 결핍되게 수 있기 때문에 조심해야 하더라구요.

아무리 인체에 좋은 것도 너무하게 섭취하면 좋지 않음을 감안하면 신체에 좋은 식이섬유 음식을 잘 챙겨 먹어야 겠습니다. 식이섬유가 많은 음식 식이섬유 효능 마치도록 하겠습니다.

식이섬유가 많은 음식

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